Tabata - Fitness - Intervalový trénink

3. července 2013 v 21:51 |  Článek

Tabata

Srdce tluče jako o závod, nohy vypovídají službu a ruce jsou jak v ohni. Ještě jednoho "anglána" …3s…2s… nemohu se nadechnout, nemůžu, ale dám to…1s…píp…konec. Padne na mě úleva, ale tělo se pořád třese, jako by se mělo zhroutit. Mám za sebou 7 kol a ještě jedno mě čeká. Dvě nadechnutí a 6s už je za mnou. To nedám, kašlu na to, nejsem magor… 9s…10s…sakra jdu do toho i kdybych měl zhebnout …píp...20s…19s……

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který byl určen pro kondiční přípravu vrcholových sportovců. Přesto se tato metoda postupně dostává i k amatérům, kteří mají možnost si kvalitně zvyšovat svojí vytrvalost, svalovou sílu a mentální odolnost. Poprvé s tím přišel v Japonsku Izumi Tabata & kolektiv již v r. 1996, kdy představili studii, která porovnávala efekt různých typů tréninku na aerobní /dýcháte/ i anaerobní /nestačíte s dechem/ vytrvalostní schopnosti.

Tabata se skládá z 20 sekundových kol fyzické práce s maximální intenzitou, po kterých vždy následuje 10 sekund odpočinku. Provádění cviků by mělo probíhat v pravidelném rytmu. Celý cyklus je nutné opakovat 8-10 krát. Jeden Tabata trénink tak zabere pouhé 4 minuty cvičení. Přesto je potřeba připravit tělo na intenzivní výkon a věnovat min 10-15min na jeho zahřátí a mírné rozcvičení. Stejně tak je důležité pro uvolnění lehké aerobní cvičení 10-15min po ukončení. Pro představu uvádím jeden příklad Tabaty.

1/20sec dřepy /20s/
10sec odpočinek /30s/
2/20sec dřepy /50s/
10sec odpočinek /1min/
3/20sec kliky /1m20s/
10sec odpočinek /1m30s/
4/20sec kliky /1m50s/
10sec odpočinek /2min/
5/20sec sklapovačky /2m20s/
10sec odpočinek /2m30s/
6/20sec sklapovačky /2m50s/
10sec odpočinek /3min/
7/20sec švihadlo /3m20s/
10sec odpočinek /3m30s/
8/20sec švihadlo /3m50s/
10sec odpočinek /4min/

Začátečník by měl začínat na menším počtu kol /např. 3x/, zvolit jednodušší cviky a snažit se zaměřit na jejich technické provedení. Po pravidelném denním tréninku se zvyšuje počet opakování cviku a je možné postupně zvyšovat zátěž až na uvedených 8 kol. Tabatu lze provádět několikrát za sebou a vždy mezi koly odpočívat 1min. Počet cvičebních jednotek Tabaty je na úvaze každého, ale některé fitness programy pracují nejvíce se 6x jednotek.
Pro měření času můžete používat různé aplikace dostupné jak na internetu, tak v mobilních telefonech. Mohu doporučit i samostatný Gymboss Interval Timer.
Příklad:
1/Tabata /8x20s+10s/ - 1min odpočinek - 2/Tabata /8x20s+10s/ - 1min odpočinek …atd.

Tabatu lze uplatnit při tréninku libovolného sportu od atletiky, kulturistiky, gymnastiky až po bojová umění, která jsou pro nás to hlavní. Jednotlivé cviky se liší podle cíle, kterého chceme dosáhnout v daném sportu. Kromě specializovaných cviků je nejlepší si vybírat ty, které zatěžují co nejvíce svalových partií včetně těch, o kterých ani nevíme /komplexní cvičení/. Těchto cviků naleznete na Youtube nepřeberné množství a časem si můžete vymýšlet i svoje vlastní. Každá jednotka Tabaty může obsahovat jeden cvik nebo kombinace cviků. Uvedu jen několik příkladů z naší oblasti:

1/Klasické - dřepy, variace kliků, sklapovačky, angličáky, výskoky, kotouly, běh atd.
2/Kulturistické - dřepy s činkou, shyby, kladky, jednoruční činky, ketlebels atd.
3/Extrémní - bušení kladivem, běh s pneumatikou, plazení atd.
4/Speciální - údery ratankou do pneu, neozbrojené drily, lapování, Karanza atd.


Aby cvičení nebylo nudné, lze zařadit prakticky cokoli, kde se hýbete, zapojujete svaly a zvyšujete srdeční činnost. Začátečníci by se měli poradit se odborníkem ohledně bezpečnosti cvičení. Nesprávně provedené cviky mohou ohrozit vaše klouby nebo vysoká zátěž na vaše srdce a oběhový systém může vést ke kolapsu. S přihlédnutím k věku je potřeba vybírat šetrné cviky /především s vlastní váhou/ a zátěž pro kyčelní a kolení klouby, záda a krční páteř a více se zaměřit na posilování všech svalů, které je drží pohromadě. Držte se rady starších, že co vás nebolí v mládí, to vás pravděpodobně bude bolet už kolem 40. Nesnažte se napodobovat profesionální zápasníky, protože to dělají pro úspěch, peníze a ne pro zdraví. Pravidelným cvičením se dostaví výsledky již po měsíci. Budete se cítit zdravější a plní energie, objem vašich plic se zvětší a vaše tělo se bude lépe okysličovat. Některé partie vašeho těla se začnou tvarovat a v kombinaci se správnou životosprávou dojde velmi snadno k poklesu tukových zásob. Výzkumy dokazují, že kratší intenzivnější cvičení Tabaty je efektivnější při spalování než dlouhé aerobní cvičení. Navíc zvýšený metabolismus pálí tuky ještě několik hodin po cvičení. Pro oblast sebeobrany je velmi důležitá práce s psychickým stresem, který si v Tabatě zaručeně užijete. Každý okamžik, kdy už nemůžete, ale po zacinkání timeru znovu povstanete, vás posune o krok dál.
Jak už jsem psal, na internetu je spousta dostupných cvičení a každému vyhovuje něco jiného, ale přesto bych jeden doporučil zvláště těm, kteří tápou a jsou zmatení obrovským množstvím informací. TACFIT COMMANDO je program, který je z mého pohledu velmi jednoduchý, srozumitelný, nenáročný na prostor a vybavení/žádné/. Obsahuje 3 programy, které jsou rozděleny na 3 úrovně. Každá úroveň obsahuje 6 cviků, které cvičíte formou Tabaty. Tento program normálnímu smrtelníkovi vystačí na několik let cvičení, ale především ho skvěle uvede do oblasti fitness a cvičení s vlastní váhou. Časem jej můžete kombinovat s jiným programem nebo jen prohazovat různé cviky. Vždy musíte mít na paměti, že tělo se snaží vyrovnat se stresem /cvičením/ a tím se vytváří požadované změny. Pokud se cviky nemění a stanou se rutinní, vaše tělo si zvykne a stagnuje. Proto je důležité cviky obměňovat a také se snažit o jejich maximální opakování.

Tomáš Severa

 


Komentáře

1 Jarmila Jarmila | Web | 27. dubna 2017 v 22:19 | Reagovat

Tak s tímhle jste mi udělali radost, přesně tento styl Tabaty cvičím a nemůžu si ho vynachválit. Opravdu je to super cvičení a už jsem díky němu shodila i pár kilo.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.